நலம் தரும் திங்கள் - உடற்பயிற்சியும் இதய நலமும்

சும்மா இருப்பது சுகமா?

சும்மா இருந்து  கலோரிகளை பத்திரப்படுத்தி வைப்பவர்களின் இதயத்தை விட, ஆயிரம் கலோரி அளவில் ஆற்றலை தினமும் செலவு செய்கிறவர்களின் இதயம் இரு மடங்கு நலமாக இருக்கிறது என்று சென்ற வார நலம் தரும் திங்களில் பார்த்தோம். இது குறித்து மேலும் பேசி நாம் இந்த விஷயத்தை உறுதி செய்து கொள்வோம்.

சும்மா இருப்பதே சுகம் என்று தாயுமானவர் சொன்னது உண்மையாக இருக்கலாமோ என்னவோ.ஆனால் ஒன்று- சும்மா இருப்பவர்கள் மற்றவர்களை விட விரைவில் கைலாசத்துக்கோ வைகுண்டத்துக்கோ அல்லது உங்கள் அபிமான இறைவன் இருக்கிற சொர்க்கத்துக்கோ தத்கல் கோட்டாவில் டிக்கட் வாங்கி விடுகிற அபாயம் இருக்கிறது என்பதையும் குறித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நமது இதயம் சுருங்கி விரிந்து ரத்தத்தை உடலெங்கும் அனுப்பி வைக்கிற ஒரு ஜங்ஷனாக இருக்கிறது என்பது நம்மில் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் அறிந்தது. ரத்தத்தை உள்ளே கொண்டு வர ஒரு வகை குழாய்கள் (Venae cavae), வெளியே கொண்டு போக ஒரு வகை குழாய்கள் (Aorta) என்று இருக்கின்றன.

உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தாது இருக்கிறவர்களின் இதயத்தில் ரத்தத்தை உள்ளே கொண்டு வருகிற குழாய்களில் கொழுப்பு, கால்சியம், கொலஸ்டரால் போன்ற பலசரக்குகள் பலவும் படிந்து அதை அடைத்துக் கொள்கிறது. அவர்களுக்கு இதனால் இதய நோய் வரும் சாத்தியங்கள் அதிகரிக்கின்றன.

இந்த ரத்தக்குழாய்களை இக்கட்டு நேரத்தில் காக்க இணை ரத்தக்குழாய்கள் என சிலப்பல உள்ளன. அவற்றைக் குறித்து விளக்கி அவற்றின் செயல்பாடுகளைக் குறித்து மேலும் கூறிக் குழப்பாமல், உடற்பயிற்சியின் மூலம் ரத்தக் குழாய்களை, இதயத்தசைகளின் இயக்கத்தை எப்படி சீராக வைத்துக் கொள்ளலாம் எனப் பார்ப்போம்.

பயிற்சிகளின் பலன்கள்


ஒருவர் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் மூலம் இதயத் தசைகள் சுருங்கி விரிதல் சீராக நடைபெற்று ரத்தக் குழாய்களில் ஏற்படும் தங்கு தடைகளிலிருந்து தம்மைத் தாமே காத்துக் கொள்ள வழிவகை செய்து கொள்கிறார் எனலாம்.

உடற்பயிற்சியில் இரு வகைகள் இருக்கின்றன- சில வகை பயிற்சிகள் ரத்தத்தில் பிராணவாயுவுக்கான (ஆக்சிஜன்) தேவையைக் கூட்டுவதாக இருக்கின்றன. வேகமாக நடப்பது போன்றவை இத்தகைய பயிற்சிகள். இன்னொரு வகை பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு வலுக்கூட்டுவதாக இருக்கின்றன. தோட்ட வேலை போன்றவை இத்தகைய பயிற்சிகள். நம் உடல் நலத்துக்கு இரண்டுமே அவசியமாக இருக்கின்றன.

சாதாரண எடையில் சாதாரண உடல் நலத்தில் இருக்கிறவர்கள் தினம் அரை மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. சீரான உடற்பயிற்சி உங்கள் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக இருக்கிறது, ரத்தத்தில் கொலஸ்டராலின் அளவையும் குறைக்கிறது. எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக நம் உடல் எடையையும் கட்டுக்குள் வைக்கிறது. 

இதய நலனில் உடல் எடை 

இதய நலனில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பது நம் உடல் எடை. உடல் எடையைக் கண்காணித்து சரியாக பார்த்துக் கொள்கிறவர்களுக்கு அதிக எடை கொண்டவர்களை விட இதய சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகள் வருவது குறைவு என்கின்றன ஆய்வுகள்.

தவறாத நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியன உங்கள் எடையையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க கண்டிப்பாக உதவுகின்றன.

பயிற்சியின் நேர அளவு?

பொதுவாக, வாரம் ஏறத்தாழ இரண்டரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது இதயத்துக்கு நலம் தருவதாக இருக்கும். இது ஏறத்தாழ தினமும் இருபது நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது என்று  பொருட்படுகிறது, இல்லையா?

முன்னெச்சரிக்கை, பின்னெச்சரிக்கை என இரண்டு உள்ளன. நீங்கள் நலமோடு சீரான உடல்வாகோடு உள்ளபோதே முன்னெச்சரிக்கையாக நடை மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் இந்தப் பரிந்துரை. 

கொழுப்பைக் கரைக்க நடக்கும் பின்னெச்சரிக்கைவாதியா நீங்கள்? உங்களுக்கான நடைப் பரிந்துரை இதோ: நடக்கத்தொடங்கி முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு உடல் உடனடிச்சக்தி சேமிப்பான குளுக்கோசைப் பயன்படுத்தும். அதற்குமேல்தான் கொழுப்பில் கைவைக்கும். எனவே கொழுப்பு கரைய நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஏதேனும் விதிவிலக்குகள்?

இப்பயிற்சிகளில் நடைப்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை ஏதும் விதிவிலக்குகள் இல்லை. இருபது நிமிட நடையில் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை உயர்த்தி யார் வேண்டுமானாலும் தம்மால் இயன்ற நேரத்திற்கு நடை பழகலாம்.

ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் எடுத்த எடுப்பிலேயே அளவுக்கதிகமாக முனைவது ஆபத்தான வேலையாகப் போய் விடக் கூடும். எனவே, எளிய பயிற்சிகளில் தொடங்கி மெல்ல மெல்ல அவற்றைக் கடுமையானவையாக மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

சரியாகச் சொல்ல வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி என்று இறங்குகையில் நீங்கள் முறையாக ஒரு ஆசிரியரின் துணை கொண்டு செயல்படுவதுதான் சரியான செயலாக இருக்கும். உங்கள் வயது, உடல் நிலை, ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை கருத்தில் கொண்டு அவர்கள் எது சரி, எது சரியில்லை என உங்களுக்குப் பரிந்துரைப்பார்கள்.


"என்னய்யா! கொஞ்சம் இப்படி அப்படி கையை காலை ஆட்ட என்னை என்ன பெரிய பிசிகல் அட்வைசர் கிட்ட போக சொல்றியா?" என்பவர்களுக்கு.... ஆம் அதற்கென நிறைய ஜிம்கள் உள்ளன. தேவையற்ற ரிஸ்குகளை நீங்களாக எடுக்க வேண்டாம் என்பது நமது அறிவுரை.


அடுத்து:


அடுத்த திங்களில் இதய நலனில் யோகா மற்றும் தியானத்தின் பங்குகளைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.




மேலும் தொடர்புடைய இந்தச் சுட்டிகள் உங்களுக்கு உதவக் கூடும் -

Centre for Disease Control 

MedlinePlus

American  Heart  Association  


தொகுப்பில் உதவி: நட்பாஸ்
.
.
.